Hoy déjame presentarte a María, una secretaría de 27 años, que entrena Cross Training cinco veces por semana y lleva varios meses siendo constante.
Durante una sesión de sentadillas empezó a notar una ligera molestia en la parte anterior de la rodilla: no era un dolor incapacitante, podía terminar el entrenamiento; pero algo cambió, ya no se sentía igual.
Al día siguiente, María se da cuenta que el dolor sigue presente, lo nota especialmente al subir las escaleras y al iniciar el calentamiento; no era intenso, pero tampoco desaparecía.
Entonces aparece la duda: ¿esto es normal… o debería parar?
El error de tratar todo dolor de la misma manera
María decide hacer lo que la mayoría hace: buscar una regla simple.
Algunos le dicen: “si duele, para”.
Otros: “es normal, sigue entrenando”.
María decide entrenar igual, ignorando la molestia, termina la sesión, pero el dolor aumentó ligeramente; no fue una lesión grave, pero tampoco fue una buena decisión.
María sin darse cuenta, cayó en el error más común por el que muchos pasamos al menos una vez en la vida: tratar todo dolor como si fuera lo mismo. ¿Cuál es el problema? que el dolor no es blanco o negro y, no todo dolor indica lesión… pero tampoco todo dolor es seguro.
Es importante entonces discriminar varios criterios, entre otros:
- Diferenciar si el dolor es causado por un daño tisular real (nociceptivo) o si es un dolor amplificado por el sistema nervioso (nociplástico), esto nos permitirá entender su naturaleza y conducta.
- Si el dolor es agudo o persistente. El dolor agudo suele tener una función protectora inmediata, el persistente puede mantenerse aún sin daño activo.
- Conocer la intensidad del dolor (por ejemplo, en una escala de 0-10), para entender la intensidad de la carga y ajustarla. No es lo mismo que María entrene con dolor 2/10 que con 7/10.
- Identificar si el dolor aparece en un gesto específico (sentadilla profunda) o en varios, así reconocer si el problema aparece con la carga o con el patrón de movimiento.
- Si aumenta con el volumen/intensidad y mejora al reducirla, aquí el problema podría ser la dosificación que estamos utilizando más que una lesión estructural grave.
- Evaluar si el dolor se mantiene, mejora o empeora al día siguiente del entrenamiento, podría ser una respuesta post-entrenamiento.
- Reconocer cuánto estímulo necesita el tejido para “encender” el dolor. Si María tiene un umbral o una tolerancia baja al dolor podría requerir una progresión más conservadora.
- Conocer los antecedentes de lesión, esto podría indicarnos menor tolerancia inicial a la carga e incluso mayor riesgo de recaída.
Cuando el cuerpo empieza a avisar
Con el paso de los días, María nota que el dolor aparece más temprano en el entrenamiento; ahora no solo está en la sentadilla, también cuando realiza desplantes y saltos.
¿Qué decide hacer? Empieza a modificar su movimiento sin darse cuenta:
- Baja menos profundo,
- Carga más con la pierna que no le duele,
- Evita hacer ciertos ejercicios (los que le generan molestia).
Aquí el problema ya no es solo el dolor que siente María, es cómo su cuerpo empieza a adaptarse a él. El dolor dejó de ser una molestia aislada y se convirtió en un factor que está alterando su movimiento.
El cuerpo rara vez falla de un momento a otro.
Es importante tener presente que el cuerpo empieza a realizar ajustes o compensaciones antes de lesionarse y, si no se interviene, esa compensación puede terminar en una lesión más grave.
¿Cuáles son esos avisos? Aquí algunas señales clave que debes aprender a reconocer:
- Sensación de fatiga en una zona especifica del cuerpo que aparece antes de lo habitual.
- Cambios en la forma de moverte sin darte cuenta.
- Puedes moverte bien sin peso, pero al entrenar ya no logras el mismo rango o control.
- Menor estabilidad, pérdida de técnica o dificultad para sostener el mismo patrón de movimiento en varias repeticiones.
- Un lado o parte del cuerpo trabaja diferente al otro.
- Lo que antes podías hacer sin problema, ahora te fatiga más rápido o genera molestia antes.
- Sensación de “cuerpo cargado” que no desaparece fácilmente y se repite sesión tras sesión.
- Molestias leves pero constantes; no tan fuertes como para detenerte, pero tampoco desaparecen.
Interpretar el dolor cambia la decisión
En lugar de seguir ignorando o detenerse por completo, María decide evaluar lo que está pasando, empiezó a hacerse preguntas más útiles:
- ¿Cuándo aparece el dolor?
- ¿Con qué intensidad?
- ¿Qué movimientos lo provocan?
- ¿Empeora, mejora o se mantiene?
Con base en esto, decide ajustar su entrenamiento:
- Reduce la carga en ejercicios que le provocan dolor,
- Trabaja el control y la fuerza en rangos de movimiento tolerables,
- Elimina temporalmente los movimientos más demandantes y,
- Mantiene su actividad sin agravar la molestia.
Aquí ocurrió un cambio importante: María no dejó de entrenar… pero tampoco entrenó igual. Ella aprendió a tomar decisiones con criterio, no con miedo ni con ego. Junto a su médico y readaptador físico, María:
- Trabajó un modelo de semáforo del dolor.
- Utilizó la regla de “no empeoramiento a 24 horas”.
- Realizaron modificaciones variables a la carga. Ajustaron el volumen, la intensidad, densidad y frecuencia en el entrenamiento.
- Mantuvieron patrones de movimiento en rangos y variantes tolerables.
- Realizaron progresiones graduales, planificando la tolerancia del tejido y del sistema.
- Usaron tempos más lentos para mejorar el control motor y reducir los picos de carga.
- Monitorearon mas de cerca los objetivos de trabajo con métricas simples para guiar la toma de decisión.
- Integraron el factor psicológico a la ecuación: entienden como equipo que la confianza, las expectativas y el miedo influyen en la calidad del movimiento y en la respuesta al dolor.
El problema no es el dolor
Después de algunas semanas, María logra volver a su nivel previo, sin dolor y con mejor control; no porque haya dejado de sentir dolor desde el inicio, sino porque aprendió a interpretarlo.
El dolor no era el enemigo, era información.
El problema no fue sentirlo, fue no saber qué hacer con él.
Aquí, una serie de cuestionamientos importantes que pueden ayudarte a tomar decisiones en este caso:
- ¿El dolor es una señal o una sentencia?
- ¿El dolor puede existir sin lesión estructural relevante y viceversa?
- ¿Si duele, me estoy dañando?
- ¿Evito o me expongo con criterio?
- ¿Cargo de manera adecuada o me inactivo prolongadamente?
- ¿El entrenamiento bien dosificado es parte del tratamiento o es parte del problema?
En el entrenamiento, el dolor no siempre es una señal de detenerte, pero ignorarlo tampoco es la respuesta. Porque al final, no se trata de evitar el dolor, sino de entenderlo.
¿Estás tomando decisiones con criterio o solo estas reaccionando a lo que sientes?
Te leo en los comentarios.